- Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie.
- Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
- Źródłem energii w Twojej diecie powinny być głównie produkty zbożowe.
- Spożywaj codziennie przynajmniej 3-4 porcja mleka lub produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, maślanki czy sery.
- Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy mięs, jaj i ryb. Uwzględniaj też nasiona roślin strączkowych.
- Każdy posiłek powinien zawierać warzywa lub owoce.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych.
- Ograniczaj spożycie cukru, słodyczy i słodkich napojów.
- Ograniczaj spożycie słonych napojów, ogranicz solenie potraw.
- Pij codziennie odpowiednią ilość wody - przynajmniej 2 litry dziennie.
Szkoła przyjazna żywieniu i aktywności fizycznej
10 ZASAD ZDROWEGO ODŻYWIANIA
CZYM JEST DRUGIE ŚNIADANIE?
Drugie śniadanie jest posiłkiem zapewniającym organizmowi systematyczny „dowóz” energii, co gwarantuje utrzymanie odpowiedniego poziomu koncentracji w czasie lekcji i przekłada się na wyniki w nauce. Jego role to m.in.:
- Dostarczanie organizmowi potrzebnej energii i składników pokarmowych
- Wpływanie na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia, lepsze wyniki w nauce, rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie spożywają drugiego śniadania, osiągają często gorsze wyniki w przedmiotach wymagających skupienia, częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie i konflikty z rówieśnikami
- Wpływanie na wydolność i sprawność, siłę fizyczną, dobre samopoczucie
- Pozwalanie na kształcenie prawidłowych nawyków żywieniowych
CO POWINNO ZAWIERAĆ DRUGIE ŚNIADANIE?
Drugie śniadanie powinno pokrywać 10-15% dziennego zapotrzebowania energetycznego dziecka, więc posiłek ten nie powinien być obfity. Powinien być jednak w pełni wartościowy i dostarczać wszystkie składniki odżywcze, czyli: węglowodany, białko, niewielką ilość niezbędnych tłuszczów, witaminy i składniki mineralne. Dlatego też powinno ono uwzględniać produkty takich grup jak:
- Pieczywo pełnoziarniste – to podstawa drugiego śniadania, najlepiej gdy jest to pieczywo razowe, graham, pumpernikiel; spożywanie pieczywa z grubego przemiału wpływa na regulację pracy przewodu pokarmowego, zapewnia odpowiednią podaż energii, białka, witamin z grupy B, magnezu, cynku i błonnika pokarmowego.
- Mleko i produkty mleczne – są najlepszym źródłem wapnia, którego niedostateczna podaż może przyczyniać się do problemów z osiągnięciem prawidłowej masy kostnej w czasie wzrostu i rozwoju dziecka. Najlepszym dodatkiem do drugiego śniadania jest ser biały, plasterek żółtego sera, jogurt bądź kefir.
- Produkty białkowe – z mięs preferowane są: chuda wędlina, mięsa pieczone.
- Owoce i warzywa – dobrym dodatkiem na kanapki będzie sałata, cykoria, plasterki pomidora czy kawałki papryki. Dobrym sposobem na zjedzenie warzyw może być podanie ich w postaci surówki (składniki pokrojone w słupki), sałatki z dodatkiem oleju roślinnego lub oliwy z oliwek. Warto dołączyć owoc sezonowy lub sok owocowy, niesłodzony bądź warzywny.
- Napoje – najlepszymi napojami uzupełniającymi drugie śniadanie to woda mineralna, herbatki owocowe, soki owocowe i warzywne oraz napoje mleczne (kefir czy maślanka), które dodatkowo stanowią dobre źródło wapnia.
Najczęściej drugie śniadanie to gotowa kanapka, ważne jest jednak odpowiednie jej urozmaicenie. Do kanapki jako słodki dodatek, zamiast cukiereczka czy batoników, warto dołączyć obrane i pokrojone owoce sezonowe, będące źródłem witamin. Pokrojone owoce i warzywa, owoce suszone, sałatki i twarożki można łatwo zabrać ze sobą do szkoły.
PRZYKŁAD PRAWIDŁOWO SKOMPONOWANEGO DRUGIEGO ŚNIADANIA
- kanapka: 2 kromki chleba razowego żytniego, cienko posmarowane margaryną, 2 plasterki szynki drobiowej, 2 listki sałaty, plasterki pomidora i ogórka
- gruszka